Yoga in den Wechseljahren: Was es leisten kann und was nicht

00:00:02: Die Wechseljahre sind kein Absturz.

00:00:05: Sie sind ein Aufbruch!

00:00:08: Ich bin Claire, Yoga-Lehrerin und Wechseljarberaterin – und ich begleite Frauen auf dem Weg zu einem Leben das gesund, gelassen und glücklich ist.

00:00:19: Willkommen bei Menomorphose, den Podcast für Frauen die diese Phase nicht einfach überstehen sondern fair stehen und bewusst gestalten wollen.

00:00:33: Namaste und herzlich willkommen bei Deiner Menomorphose.

00:00:38: Ich bin Claire, Yoga-Lehrerin und Wechseljahreberaterin Und ich begleite Frauen dabei gesund gelassen und glücklich durch die transformierende Zeit der Wechsel Jahre zu kommen.

00:00:50: Heute geht es um das Thema Yoga in den Wechsel Jahren was es leisten kann und was nicht.

00:00:58: Ja für mich ist Yoga seit twenty zwölf meine große Liebe mein Anker in stürmischer See und fester Bestandteil meines Lebens.

00:01:06: Es hat mich schon häufiger durch schwere Zeiten geholfen und mir halt gegeben in den Momenten, in denen ich das Gefühl hatte zu fallen.

00:01:15: Seit ich Yoga mache bin ich viel ruhiger, näher bei mir, gelassener – und ich komme besser durch stressige Zeiten und finde leichter wieder in einen ausgeglichenen Zustand zurück.

00:01:26: Und auch jetzt in der Perimenopause ist es mir eine wichtige Stütze um dem unvermeidbaren Wandel mit einer gewissen Gelassenheit zu begegnen!

00:01:36: Yoga hat also schon sehr viel Positives in meinem Leben bewirkt und wird es mit Sicherheit auch in Zukunft.

00:01:42: Aber da bin ich ganz ehrlich, nicht bei allem kann Yoga mir helfen!

00:01:47: Es ist halt keine Wunderpille die ich mir einwerfe und dann ist plötzlich alles wieder gut.

00:01:52: Und deswegen möchte ich heute darüber sprechen und mal genauer hinschauen wo Yoga dich wirklich in den Wechseljahren unterstützen kann und wo's einfach seine Grenzen hat.

00:02:04: Fangen wir an damit wobei Yoga sich unterstützen kann, nämlich beim Kraftaufbau.

00:02:11: Ab ca.

00:02:11: dreißig Jahre nimmt die Muskelmasse im Körper kontinuierlich ab und daher ist es nötig diesem Muskelabbau aktiv entgegenzuwirken.

00:02:20: Bestimmte Yoga-Haltungen zum Beispiel das Brett der Seit stürzt, die Schulterbrücke stimulieren die Muskeln und können so zum Muskelaufbau oder Muskelerhalt beitragen.

00:02:31: allerdings gilt dies nur bis zu einem bestimmten Grad.

00:02:35: da komme ich dann später bei den Grenzen noch zu.

00:02:39: Yoga kann osteoporose Prävention sein.

00:02:42: Denn nicht nur die Muskeln, sondern auch die Knochen werden im Alter und innen- und nach den Wechseljahren durch den Wegfall des schützenden Oestrogens brüchiger sofern wir ihn nicht aktiv gegensteuern.

00:02:54: Durch das Halten des eigenen Körpergewichts in den Assanas wird die Knochendichte stimuliert und wir können entsprechend unsere Knoche langfristig vor Brüchen schützen.

00:03:04: Yoga bietet auch Balance.

00:03:07: Mit dem Alter und hormonellen Umstellungen kann der Gleichgewichtssinn leiden.

00:03:12: Yoga schult die sogenannte Probrioception, die Eigenwahrnehmung im Raum – und ist somit ein wichtiges Mittel um Balance zu halten oder Stürze zu vermeiden oder besser abzufedern.

00:03:26: Yoga fördert auch die Verbesserung der Beweglichkeit!

00:03:29: Du kennst ja sicher solche Brezel-Yoga-Haltungen auf Instagram?

00:03:35: Natürlich sind diese oft übertrieben und nicht jeder Mensch ist per se so beweglich.

00:03:40: Und dennoch ist es unstrittig, dass Yoga die Beweglichkeit fördert.

00:03:44: Muskeln und Faszien werden nämlich gedehnt, die Schutzspannung reduziert – und Gelenke und das Bindegewebe werden positiv beeinflusst.

00:03:54: Yoga bietet auch Stressreduktionen.

00:03:58: Zahlreiche Studien zeigen, dass yoga bei der Stressreduction hilft!

00:04:02: Und durch die Aktivierung des Vargosnervs, das ist der Teil des Nervensystems, der für Entspannung und Erholung zuständig ist werden Stresshormone abgebaut.

00:04:12: Der Körper kann sich erholen.

00:04:15: Yoga fördert auch die Schlafqualität auf mehreren Ebenen gleichzeitig.

00:04:20: Es erleichtert das Einschlafen, verlängert die Schlafdauer und reduziert nächtliches Aufwachen.

00:04:26: Also gleich drei Probleme, die Frauen in den Wechseljahren besonders häufig kennen.

00:04:31: Schon eine bis zwei Einheiten pro Woche reichen laut aktueller Forschung aus, um messbare Verbesserungen zu erzielen.

00:04:38: Besonders gut belegt ist die Wirkung von Yoga-Nidra – das gezielt das Nervensystem beruhigt und den Körper in einen tiefen Entspannungszustand versetzt.

00:04:48: Das ist also eine ideale Praxis für unruhige Nächte!

00:04:53: Yoga hat auch einen positiven Einfluss auf den Stoffwechsel.

00:04:57: Es verbessert die Blutzuckerkontrolle senkt Triglyceride und Gesamtcholesterin, und damit genau die Parameter – die in- und nach den Wechseljahren zunehmend aus dem Gleichgewicht geraten.

00:05:12: Besonders interessant ist dabei der Cortisoleffekt.

00:05:15: Während der Cortisolspiegel in Kontrollgruppen über Monate ansteigt, bleibt er bei regelmäßiger Yogapraxis stabil.

00:05:23: Das ist durchaus relevant, weil chronisch erhöhtes Cortisol Bauchfetteinlagerung und Insulinresistenz begünstigt.

00:05:32: Dabei wichtig zu wissen ist allerdings, Yoga ist kein Abnehmenprogramm für Normalgewichtige.

00:05:36: Kann aber bei Übergewicht den BMI und Bauchumfang günstig beeinflussen.

00:05:43: Yoga fördert außerdem die Selbstakzeptanz und Gelassenheit.

00:05:48: Die Wechseljahre sind wie der Name schon sagt eine Zeit des Wechsels, des Wandels und teilweise durchaus intensiv womit ich Auserfahrung spreche.

00:05:58: Und gerade wenn die Bauchrolle von alleine größer wird, die Laune mal wieder total im Keller ist oder man sein ganzes Leben infrage stellt dann merkt Frau das es ordentlich zur Sache geht in den Wechseljahren.

00:06:11: Dabei ist es natürlich nicht immer leicht die Fassung zu bewahren und die Veränderungen, die wirklich nicht immer schön sind, zu akzeptieren.

00:06:19: Aber auch hier ist Yoga ein wertvoller Begleiter in der Not, denn es hilft mehr in die Selbstakzeptanz oder generell Akzeptanz zu kommen und gelassener zu bleiben.

00:06:30: Jedenfalls fällt es mir mit Yoga meist leichter zu akzeptieren wenn ich mal nachts wach liege, wenn meine Rolle am Bauch gefühlt wieder gewachsen ist oder ich mich selber wegen der Hormonschwankungen unausstehlich finde – das kommt durchaus vor!

00:06:46: Yoga kann zur Linderung von Wechseljahresymptomen beitragen.

00:06:50: Stress kann dazu führen, dass Wechseljahresymptome heftiger ausfallen und stärker werden.

00:06:56: Durch den aktiven Stressabbau durch Yoga können die Symptome wiederum gelindert werden – das hat eine durchaus sehr interessante Studie ergeben!

00:07:05: Wenn du Yoga machst hast du also den positiven Effekt, dass sich die Symtome der Wechsel-Jahre verbessern was wiederum Stress reduziert.

00:07:13: Und da haben wir eine wunderbare Positivspirale.

00:07:18: Yoga hilft dir auch, die Verbindung zu dir selbst wiederzufinden.

00:07:23: Ich erkenne mich selbst nicht wieder.

00:07:25: Wer bin ich eigentlich, wer bin ich noch?

00:07:28: Wenn dieser Gedanke bei dir schon mal aufkam dann habe ich die gute Nachricht für dich das auch hier Yoga wunderbar wirkt.

00:07:36: Das Wort Yoga bedeutet wörtlich Verbindung und die Praxis hilft dabei Dich zu verbinden oder Widerzuverbinden unter anderem mit Dir Selbst.

00:07:47: Auf der Mathe kannst Du Dir selbst wieder begegnen so wie du gerade bist Und auch wenn Du grade das Gefühl hast Nicht oder nicht mehr, du selbst zu sein.

00:07:57: Yoga hilft dir, dir selbst wieder näherzukommen und dein Selbstbildelt das sich zu verändern beginnt neu zu entdecken.

00:08:06: Außerdem zu erwähnen, Yoga wirkt schon in kleinen Dosen.

00:08:11: Neunzig Minuten auf die Matte und das mehrmals wöchentlich?

00:08:14: Na ja, sind wir mal ganz ehrlich!

00:08:16: Selbst mir als aktiver Yogini ist es zu viel Aufwand und kaum in mein Leben zu integrieren.

00:08:22: Aber Du musst gar nicht so lange auf die Mathe gehen damit Yoga wirk.

00:08:26: Auch kleine Dosen von nur zehn Minuten täglich helfen nachweislich dabei, das hat eine Studie ergeben muskuloskeletale Beschwerden und Stimmungsstörungen zu verbessern.

00:08:37: Ohnehin ist es besser mehrmals wöchentlich in kleinen Einheiten zu üben statt wenige Male Denn eine neue Sprache lernt sich ja auch am besten durch regelmäßiges Üben statt Durch Druckbetankung.

00:08:49: Und last but not least Yoga kann dir ein Anker, ein fester Anker und Support in stürmischen Zeiten sein.

00:08:57: Wie ich zu Beginn schon gesagt habe ist Yoga seit Jahren mein fester Anker, der mich immer wieder erdet und beruhigt.

00:09:04: Gerade jetzt in der Zeit des Umbruchs merke ich wider mehr wie sehr mich meine Praxis nähert, hält und unterstützt!

00:09:12: Und auch für dich kann Yoga zu einer festen Größe im Leben werden und du kannst von den positiven Effekten profitieren – sofern du deine Matte ausrollst und loslegst.

00:09:21: Und denk dran die zehn Minuten reichen schon….

00:09:26: Insgesamt lässt sich sagen, dass Yoga ein essenzieller Teil deiner Altersvorsorge sein kann.

00:09:31: Durch Yoga fördert du aktiv deine ganzheitlich Gesundheit und es gibt kaum etwas Besseres um gesund und fit zu altern.

00:09:40: Jetzt lass uns noch darüber sprechen wo Yoga in den Wechseljahren seine Grenzen hat!

00:09:46: Denn so sehe ich Yoga Liebe – so wichtig ist mir auch Ehrlichkeit.

00:09:50: Denn Yoga ist kein Zauberstab.

00:09:53: Es gibt Bereiche, in denen wir zusätzlich hinschauen dürfen.

00:09:57: Yoga ist kein Ersatz für medizinische Abklärung.

00:10:02: Es ist eine großartige Unterstützung in den Wechseljahren, aber wenn deine Beschwerden massiv sind ersetzt es nicht den Gang zur Ärztin oder zum Arzt.

00:10:10: Egal ob es um extreme Schlafstörungen, starke Herzrhythmusstörungen und depressive Verstimmungen geht – bitte lass unbedingt medizinisch abklären was dahinter steckt!

00:10:21: Yoga ist ein wertvoller Begleiter, aber kein Ersaatz für Diagnostik.

00:10:27: Yoga ist auch kein One-Size-Fits All.

00:10:31: Was für die zwanzigjährige Influencerin auf Instagram fantastisch aussieht, kann für eine Frau in der Perimenopause kontraproduktiv oder sogar schmerzhaft sein!

00:10:41: In dieser Phase verändern sich unsere Gelenke und das Gewebe oft.

00:10:45: Wir brauchen oft weniger maximale Dehnung und dafür mehr Stabilität und achtsame Ausrichtungen.

00:10:52: Yoga ist dann wertvoll wenn es sich an deinen Körper anpasst – nicht umgekehrt.

00:10:58: Yoga ist kein Ersatz für intensives Krafttraining.

00:11:02: Wie ich schon erwähnt habe, ist Yoga toll für den Muskelerhalt aber um dem altersbedingten Muskelabbau der sogenannten Sarcopenie wirklich kraftvoll entgegen zu wirken braucht der Körper ab einem gewissen Punkt externe Widerstände also Gewichte oder Widerstandspender zum Beispiel.

00:11:19: Yoga allein baut selten die Maximalkraft auf die wir für einen starken Stoffwechsel im Alter brauchen.

00:11:25: Sie Yoga also eher als Basis, aber scheut ich nicht vor ein paar Handeln.

00:11:31: Yoga ist auch keine Good-Vibes Only Zone.

00:11:35: Yoga hilft uns Gefühle besser zu regulieren, aber es macht sie nicht weg!

00:11:41: Die Wechseljahre können psychisch eine echte Herausforderung sein – aber auch körperlich muss ich dazu ergänzen... Yoga ist kein Ersatz für eine Therapie oder tiefe Schattenarbeit wenn alte Wunden aufbrechen.

00:11:54: Es hilft dir mit den Gefühlen zu sein Aber es löst sie nicht magisch in Luft auf.

00:12:01: Yoga kann Symptome nicht wegmachen, ich lese immer wieder so was wie diese drei Übungen stoppen deine Hitzewallungen.

00:12:09: und ja das ist verlockend weil es eine einfache Lösung verspricht und ich nehme mich davon nicht aus davon auch mal zu sprechen.

00:12:17: allerdings entspricht es nicht der ganzen Wahrheit.

00:12:20: yoga kann dein Nervensystem soweit beruhigen dass die Wallungen seltener oder weniger intensiv ausfallen weil der Stresspegel sinkt.

00:12:28: Aber Yoga heilt keine hormonelle Insuffizienz, die der Ausleser für Hitzewallungen ist.

00:12:35: Yoga ist auch kein Ersatz für eine Hormonersatztherapie – das ist mir besonders wichtig!

00:12:42: Denn Yoga ist eine wunderbare komplementäre, also ergänzende Unterstützung.

00:12:47: Wenn deine Beschwerden aber so massiv sind dass deine Lebensqualität leidet kann Yoga keine fehlenden Hormone ersetzen und nicht die Schwankungen in vollem Maße ausgleichen.

00:12:57: Es ist kein Entweder-Oder, sondern ein Sowohl als auch.

00:13:01: Und sprich hierzu immer mit einer spezialisierten Gynäkologin.

00:13:07: Yoga liefert keine Ergebnisse über Nacht – denn Yoga ist ein Marathon und kein Sprint!

00:13:13: Die positiven Effekte auf die Knochendichte oder den Stoffwechsel oder deine Stimmung brauchen Regelmäßigkeit.

00:13:22: Wer einmal im Monat den Sonnengruß macht wird kaum eine Veränderung spüren.

00:13:28: Erwähnten, kleinen Dosen und in der Regelmäßigkeit.

00:13:35: Was können wir also mitnehmen heute?

00:13:39: Yoga ist in den Wechseljahren vielleicht nicht die Antwort auf alle Fragen aber es ist eines der besten Werkzeuge um die Antworten in dir selbst zu finden.

00:13:47: Es bereitet den Boden auf dem Heilung und Akzeptanz wachsen können.

00:13:52: Es geht nicht darum auf der Matte perfekt zu sein sondern darum dir selbst mit Mitgefühl zu begegnen während dein Körper sich neu erfindet.

00:14:03: Und wenn du spürst, dass dein System gerade nach einer echten Pause dürstet dann lade ich dich herzlich zu meiner Workshop-Aufzeichnung DeepRest ein!

00:14:12: Hier lernst Du genau die sanften Anteile des Yoga-Kennens, die Deinen Nervensystem jetzt so dringend braucht.

00:14:18: Mehr Infos dazu findest Du in den Show Notes und Wenn du noch tiefer gehen willst und Yoga als festen Anker für deinen Wandel nutzen möchtest Dann habe ich ab Herbst, zwei tausend sechsundzwanzig mein neues Herzensprojekt Minomorphose für dich.

00:14:36: Und es ist mehr als ein einfacher Yoga-Kurs!

00:14:38: Es ist eine Reise auf der wir Yoga moderne Nervensystemregulation und fundiertes Wissen über die Wechseljahre kombinieren.

00:14:46: Gemeinsam schaffen wir das Fundament damit du dich in deinem Körper wieder sicher kraftvoll und zu Hause fühlst.

00:14:54: Und wenn du daran schon mal Interesse hast, dann setz dich unverbindlich auf die Warteliste und so erfährst Du als Erste.

00:15:00: Wenn die Türen öffnen und profitierst von einem exklusiven Sonderpreis in der Beta-Runde!

00:15:07: Das findest Du ebenfalls in den Show Notes – genauso wie andere Ressourcen begleitend zu dieser Folge.

00:15:23: für die das auch wichtig ist.

00:15:25: Vielen Dank fürs Zuhören und bis zum nächsten Mal!

00:15:29: Namaste, deine Claire.