Schlafstörungen in den Wechseljahren: Warum mein „Geheimtipp“ nachts den Unterschied macht

00:00:03: Die Wechseljahre sind kein Absturz, sie sind ein Aufbruch.

00:00:07: Willkommen bei G hoch drei mit Yoga ganzheitlich gesund gelassen und glücklich durch die Wechsel-Jahre – dem Podcast für Frauen, die diese Phase nicht einfach überstehen sondern fair stehen und bewusst gestalten wollen!

00:00:22: Ich bin Claire Oberwinter, Yogalehrerin und Wechsel Jahre Beraterin und dein Host in diesem Podcast.

00:00:29: Namaste Hallo und herzlich willkommen.

00:00:37: Ich bin Claire, Yoga-Lehrerin und Wechseljahreberaterin.

00:00:41: Und ich begleite Frauen dabei gesund gelassen und glücklich durch die transformierende Zeit der Wechsel Jahre zu kommen.

00:00:49: Heute geht es um das Thema Schlafstörungen in den Wechsel Jahren und warum mein Geheimtipp nachts den Unterschied macht.

00:00:59: Ein kleiner Einblick in meinen Leben!

00:01:08: Und in dem Moment, wo ich meinen Fuß auf den Boden setze um aufzustehen weiß ich es schon.

00:01:15: Ich werde erst einmal nicht wieder einschlafen.

00:01:19: Nachdem ich auf Toilette war leg' ich mich dennoch wieder hin in der Hoffnung irgendwann wieder einschlagen zu können!

00:01:36: Erst nach zwei Stunden schlafe ich irgendwie wieder ein, bis um sieben der Wecker klingelt und ich völlig gerädert aufstehe.

00:01:43: Seit ich etwa forty- oder zweieinvierzig Jahre alt bin gehört dieses Szenario zu meinem Alltag.

00:01:48: Denn zu der Zeit begannen meine Schlafstörungen.

00:01:52: Erst eine Freundin brachte mich drauf dass es die beginnenden Wechseljahre sein könnten.

00:01:58: Erst glaubte ich ihn nicht denn dafür hielt ich mich noch für viel zu jung aber nachdem ich mich mal eingehner damit befasst hatte wurde mir klar Naja, dass sie wohl recht hatte.

00:02:09: So wie es bei vielen Frauen mit Ende dreißig Anfang vierzig ist!

00:02:13: Denn die Wechseljahre kündigen sich häufig als erstes mit Schlafstörungen an, die vorher nicht da waren.

00:02:20: Inzwischen habe ich die Schlaf- stürungen weitgehend im Griff und ich teile mit dir heute hier was mir geholfen hat.

00:02:27: Vor allem meinen Geheimtipp den so gut wie niemand auf dem Schirm hat der bei mir aber ein wirklicher echter Game Changer war.

00:02:36: Bevor wir uns das genauer anschauen ist es erstmal wichtig zwischen Einschlaf und Durchschlafstörungen zu unterscheiden.

00:02:43: Denn die Ansätze, um diese anzugehen, unterscheidend sich beziehungsweise setzen andere Dinge voraus.

00:02:49: Eine Einschlafsstörung liegt vor wenn man für mindestens dreißig Minuten lang abends nicht einschlafen kann – und das auch sogar regelmäßig!

00:02:57: Eine Durchschlaufstörung wiederum bedeutet dass man häufig oder dass man generell nachts aufwacht und für längere Zeit nicht mehr einschlawen kann.

00:03:06: Bei mir waren und sind es bis heute, vor allem die Durchschlafstörungen.

00:03:10: Die aufgetreten sind auch nach wie vor immer wieder passieren.

00:03:15: Mit dem Einschlafen habe ich tatsächlich selten Probleme da ich eine gute Basis habe Und um genau die geht es jetzt.

00:03:22: Klar für Gene ist die Basis für guten Schlaf.

00:03:25: Meine Basis ist vor allem ein Leben mit wenig oder mehrheitlich Ich sage mal gesundem Stress und eine gute Schlafhygiene.

00:03:34: Ich habe seit circa zwölf, vor allem durch meine Yoga-Praxis gelernt wie ich mich entspannen und wie mein Leben so gestalten kann dass ich möglichst wenig Stress habe.

00:03:44: Und dazu zählt auch eine gute Schlafhygiene.

00:03:46: und wenn du nach Schlafstörungen in den Wechseljahren googlst wirst du sicher viele Artikel finden die dieses Thema anschneiden was auch wirklich völlig richtig ist denn eine gute schlafhygiene ist wie gesagt die Basis für einen guten Schlaf.

00:04:00: ohne diese ist schlechter schlaf vorprogrammiert Und zu einer guten Schlafhygiene zählen unter anderem folgende Tipps.

00:04:10: Kein Koffein ab dem Nachmittag mehr und generell eine Reduktion von Koffeenhaltigen getränken, am besten gar keinen oder nur sehr wenig Alkohol besonders am Abend.

00:04:22: Abgedunkeltes ruhiges Zimmer mit einer idealen Temperatur von fünfzehn bis achtzehn Grad.

00:04:29: Geräte mit blauem Licht mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen nicht mehr benutzen.

00:04:35: Generell zu helles Licht vermeiden abends.

00:04:39: Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen Entspannungszeit vor dem Schlafengehen einbauen und Stressreduktion Offene Themen und Gedanken aufschreiben, um sie aus dem Kopf zu haben.

00:04:52: Ausreichend Bewegung über den Tag Abends aber kein Powerworkout mehr Und mindestens zwei Stunden vor dem schlafen gehen.

00:05:00: Nichts großes mehr essen.

00:05:03: Und diese Tipp sind super hilfreich und auch wirklich wichtig.

00:05:07: Du siehst wie viel Einfluss du darauf hast, wie gut du schläfst.

00:05:11: Ich halte mich selber weitgehend daran und habe daher tatsächlich kaum Probleme mit dem Einschlafen.

00:05:17: Nur wenn ich ein Thema sehr intensiv beschäftigt oder ich viel erlebt habe was sich verarbeiten muss kann es sein dass ich abends nicht gut einschlaven kann.

00:05:25: einige der Punkte können sich auch auf das Durchschlafen auswirken.

00:05:28: hier seien vor allem der Alkohol- und Koffeingenann die dich nachts aufwecken können.

00:05:34: Das Problem in den Wechseljahren ist aber oft Auch wenn die Schlafhygiene vielleicht stimmt, liegt Frau nachts wach.

00:05:41: Und was dann?

00:05:43: Es ist tatsächlich einfach noch nicht gut erforscht warum vor allem Frauen in den Wechseljahren nachts immer wieder wach liegen.

00:05:50: In der späten Perimenopause können Hitzewallungen den Schlaf stören und einen Wach halten.

00:05:56: Aber was es mit den anderen Zeiten in denen keine Hitze wallungen für die Durchschlafstörung verantwortlich sind?

00:06:02: Darauf hat die Forschung, die zu den Wechseljahren tatsächlich auch noch kaum vorhanden ist leider noch keine eindeutige Antwort.

00:06:10: Ich möchte dir nun aber erzählen was mir geholfen hat meine Schlafstörung weitgehend in den Griff zu bekommen so dass du für dich auch Ansatzpunkte hast und dabei teile ich dir ja auch eine Art ich nenne es mal Geheimtipp der oft aufgrund von fehlenden Wissen nicht beachtet wird und er vielleicht alles verändern kann.

00:06:28: zumindest war das bei mir so.

00:06:30: Was mir geholfen hat, ist zum einen das Zyklus-Tracking.

00:06:34: Als es bei mir mit Anfang vierzig losging und mit den Schlafstörungen habe ich angefangen meinen Zykulus genauer zu beobachten.

00:06:40: Und dabei fiel dann auf dass sich vor allem in der zweiten Zyklushälfte die Probleme mit dem Durchschlafen habe.

00:06:46: Das war schon mal ein wichtiger Hinweis!

00:06:49: Daher empfehle ich dir das auch bei dir zu machen über mehrere Monate bis du Muster entdeckst.

00:06:55: Klassischerweise in Anführungszeichen haben nämlich die meisten Frauen.

00:07:01: Damit bin ich dann zu meiner Gynäkologin gegangen, die zum Glück sehr gut informiert ist und auch sehr offen ist für zeitgemäße Therapien.

00:07:09: Was mich zum nächsten Punkt führt?

00:07:11: Nämlich der Hormonersatztherapie.

00:07:14: Meine Gynänikologin hat mir nämlich für die zweite Zyklus-Hälfte bioidentisches Progesterone verschrieben was schon sehr geholfen hat.

00:07:21: Ich konnte seitdem wieder viel besser und häufiger durchschlafen.

00:07:26: Natürlich – und das ist ganz wichtig zu erwähnen – hat eine Hormonasatztherapie Risiken Und es nicht für jede Frau geeignet.

00:07:33: Sie wirkt auch nicht bei jeder Frau, muss man sagen.

00:07:37: Ich rate dir, dich damit bewusst auseinanderzusetzen und mit deiner Gynäkologin der Röhre zu sprechen.

00:07:43: Und wenn dann von ihr so ein Spruch kommt wie da müssen sie durch, dann weißt du dass du dir eine andere Gynänologin suchen solltest die grundsätzlich offen für die Hormonersatztherapie ist und aufgrund deiner Voraussetzungen, die du mitbringst über eine solche Therapie entscheidet.

00:07:58: Dann gab es aber immer noch diese Nächte in denen ich nicht schlafen konnte weil ich teilweise bestialisch Hunger hatte.

00:08:06: Und jetzt kommt mein geheimen Tipp für dich, nämlich den Blutzucker zu stabilisieren besonders nachts und dieser Ausflug, so nenn ich es jetzt mal wird ein kleines bisschen länger.

00:08:17: Anfang twenty-vierundzwanzig kam bei mir zwei Dinge zur gleichen Zeit zusammen.

00:08:22: Mir wurde zum einen die Hormonspirale entfernt und ich meldete mich für den Kölner Halbmarathon im Herbst des gleichen Jahres an und mein Training begann.

00:08:30: Es war eine Zeit in der ich ständig Hunger hatte also nicht nur so'n kleines Hüngerchen sondern wirklich Hunger, wirklich richtig Hunger.

00:08:40: Ich konnte was essen und ein oder zwei Stunden später hatte ich schon wieder Hunger als wenn nichts gewesen wäre!

00:08:47: Ich wusste dass das nicht normal sein konnte und dann machte ich eine Ernährungsberatung mit einer Spezialistin die sich auf Frauen in den Wechseljahren spezialisiert hat Und dabei kam einerseits heraus dass ich Nährstoffmängel habe Was gefördert wird durch die Hormonspirale, die ein wahrer Nährstoff freubar ist?

00:09:07: Zu wenig Protein zu mir nehme und das mein Blutzuckerspiegel sehr schwankt und den Hunger verursacht.

00:09:15: Wir haben also gemeinsam eine Ernährung optimiert um den Blutzucker zu stabilisieren und damit ging es generell schon viel viel besser!

00:09:24: Die nächtlichen Hungergefühle gingen aber teilweise leider immer noch nicht weg.

00:09:29: Dann haben wir entschieden, dass ich für zwei Wochen mal so ein Blutzuckersensor tragen soll um mal zu schauen was der Blutzucker denn so den ganzen Tag macht.

00:09:39: Und dabei kam etwas wirklich sehr spannendes heraus nämlich mein Blutzukerspiegel sank mehrfach nachts unter die kritische Grenze und das war es was mich weckt und wach hielt Denn in solchen Nächten konnte ich erst wieder einschlafen wenn ich etwas gegessen hatte und das auch oft dann erst nach längerer Zeit.

00:09:59: Dabei im Körper passiert ist ganz einfach.

00:10:01: Der Blutzuckerspiegel singt, der Körper schlägt Alarm, schreit also Hilfe, Hilfe wie Verhungern aufwachen, aufwachten und schüttet Stresshormone aus um einen aufzuwecken Und dann braucht es eine Weile bis diese wieder abgebaut sind.

00:10:17: Das war der Grund für meine nächtlichen Wachphasen Was generell in den Wechseljahren hinzukommt, durch den sinkenden Oestrogenspiegel reagiert unser Körper sensibler auf Blutzuckerschwankungen und kann Insulin nicht mehr so effizient nutzen wie früher.

00:10:32: Und das Ergebnis ist dann ein instabiler Blutzucker der die Nachts den Schlaf raubt.

00:10:38: Die Lösung zu der ich jetzt komme ist einen Abendsnack – so nenne ich ihn immer – kurz vor dem Schlafengehen zunehmen bestehend aus Protein- und komplexen Kohlehydraten.

00:10:49: Konkret kann das so was sein wie eine halbe Banane mit Quark, Haferflocken mit Proteinpulver oder Mandelmus oder Müsse mit Apfel.

00:10:59: Und seit ich diesen Snack konsequent zu mir nehme, nämlich auch dann wenn ich keinen Hunger habe ist es viel viel besser geworden bei mir und natürlich gibt es noch Nächte in denen ich wachliege und trotz des Snacks manchmal mit Hunger aber diese Nächten sind wirklich selten geworden Denn dieser Abendsnack sorgt dafür, dass mein Blutzücker über die ungefähr acht bis neun Stunden Schlaf stabil bleibt und meinen Körper nicht mehr Alarm schlägt aus Angst zu verhungern.

00:11:28: Allerdings – jetzt wird es noch mal sehr wichtig zuzuhören – ist das nicht mit einem Abendsneck getan um den Blutzucker stabil zu halten!

00:11:36: Ein stabiler Blutzuck beginnt mit dem richtigen Frühstück und setzt sich fort mit dem richtigem Essen über den Tag.

00:11:42: Wichtig dabei ist, zu jeder Mahlzeit ausreichend Gemüse und Proteine zu sich zu nehmen.

00:11:47: Und komplexe Kohlenhydrate zu wählen statt einfache Mal.

00:11:52: ganz konkret Zum Beispiel beim Frühstück empfehle ich Diabären mit Magakwark und Samen und Nüssen statt Weizenbrötchen mit Marmelade Fürs Mittagessen besser Vollkornreis mit Gemüso und Tofu oder Fleisch statt Spaghetti mit Tomatensauce.

00:12:07: Zum Abendessen lieber Vollkornbrot mit Hummus, dazu Salat mit Gemüse und Hülsenfrüchten statt Weizentost mit Butter und Käse.

00:12:16: Das jetzt weiter auszuführen würde den Rahmen jetzt deutlich sprengen!

00:12:20: Wenn dich dieses Thema interessiert und du tiefer einsteigen möchtest gibt es viele gute Quellen bei denen du dich informieren kannst.

00:12:28: Mein Tipp ist auf jeden Fall achte auf deine Ernährung.

00:12:31: in den Wechseljahren ist das ein Muss dass sie Blutzuckerspiegel freundlich ist und probier das mal mit dem Abendsnack aus.

00:12:39: Es kann durchaus sein, dass bei dir eine reine Protein zuvor abends ausreicht und du keine Kohlenhydrate brauchst.

00:12:45: Ich empfehle dir einfach es auszuprobieren.

00:12:47: Bei mir zum Beispiel hilft nur die Kombination aus beidem, bei dir kann es aber anders sein.

00:12:52: Nur was du vermeiden solltest ist ausschließlich Kohlenhydrate zu dir zu nehmen.

00:12:58: Ja!

00:12:59: Und was ist wenn die Durchlaffstörungen trotzdem kommen?

00:13:03: Wir Menschen sind keine Maschinen und auch wenn ich in Anführungszeichen alles richtig mache, kann es dennoch sein dass ich mal nachts wach liege.

00:13:11: Und was mir dann hilft ist meine antrainierte Gelassenheit die ich wiederum auf mein gut reguliertes Nervensystem zurückführe.

00:13:20: Deswegen ist es so wichtig das du dich selbst wichtig nimmst Denn Stressreduktion führt automatisch dazu, dass du solche Ereignisse leichter verkraftest weil du die inneren Ressourcen und die Kraft dafür zur Verfügung hast.

00:13:37: Und wenn ich dann wach liege hilft es mir meist eine Atemübung zu machen ein wenig zu meditieren oder auch mich einfach abzulenken mit einem Podcast.

00:13:48: Fassen wir mal zusammen Schlafstörungen in den Wechseljahren sind oft das erste Anzeichen dafür, dass unser Körper eine neue Form der Fürsorge braucht.

00:13:58: Wie du gesehen hast, gibt es nicht den einen Schalter sondern ist ein Zusammenspiel aus Hormonen, Nervensystem und was oft unterschätzt wird deinem Stoffwechsel.

00:14:09: Die gute Nachricht ist Du bist diesen schlaflosen Nächten nicht hilflos ausgeliefert.

00:14:15: Indem du deine Basis also die Schlafhygiene stärkst deinen Zyklus beobachtest und deinem Blutzucker nachts mit einem kleinen Snack unter die Arme greifst kannst du dir deine Nachtruhe zurückerobern.

00:14:26: Sei dabei, geduldig mit dir und probiere aus was für dich und dein System funktioniert.

00:14:31: Denn ein erholsamer Schlaf ist das Fundament damit du dich tagsüber wieder wie du selbst fühlst – hoffentlich gesund gelassen und glücklich!

00:14:43: Und wenn Du Deinen Nervensystem sofort beruhigen möchtest, Du heute Abend noch etwas für deine Entspannung tun willst dann hol Dir meinen kostenlosen Stress-SOS in den Wechseljahren Quickguide.

00:14:54: Darin zeige ich dir drei einfache Übungen, die weniger als sechzig Sekunden brauchen um dein System aus dem Stressmodus zu holen.

00:15:01: Ideal auch als Vorbereitung auf eine ruhige Nacht!

00:15:05: Den Link findest du in den Show-Notes und wenn Du das Thema Wechseljahre ganzheitlich angehen möchtest dann trage Dich ein für die Warteliste für mein neues Programm dass im Herbst zwanzig sechsundzwanzig startet.

00:15:18: da führen wir nämlich alle Fäden zusammen Yoga, Nervensystemregulation und das Wissen, dass du brauchst um stabil durch den Wandel zu gehen.

00:15:26: Den Link für die Warteliste findest Du auch in den Shownotes ebenso wie weiterführende Ressourcen, die dich bei diesem Thema unterstützen!

00:15:39: Wenn Dir das gefallen hat dann folge mir hier auf meinem Kanal und teile das mit anderen Frauen, für die das auch wichtig ist.

00:15:47: Vielen Dank fürs Zuhören und bis zum nächsten Mal Namaste Deine Klär.