Schlafstörungen in den Wechseljahren: Warum mein „Geheimtipp“ nachts den Unterschied macht

00:00:02: Die Wechseljahre sind kein Absturz.

00:00:05: Sie sind ein Aufbruch!

00:00:08: Ich bin Claire, Yoga-Lehrerin und Wechseljarberaterin – und ich begleite Frauen auf dem Weg zu einem Leben das gesund, gelassen und glücklich ist.

00:00:19: Willkommen bei Menomorphose, dem Podcast für Frauen die diese Phase nicht einfach überstehen sondern fair stehen und bewusst gestalten wollen.

00:00:33: Namaste und herzlich willkommen bei Deiner Menomorphose.

00:00:38: Ich bin Claire, Yoga-Lehrerin und Wechseljahreberaterin und ich begleite Frauen dabei gesund gelassen und glücklich durch die transformierende Zeit der Wechsel Jahre zu kommen.

00:00:50: Heute geht es um das Thema Schlafstörungen in den Wechsel Jahren und warum mein Geheimtipp nachts den Unterschied macht.

00:01:00: Ein kleiner Einblick in meinen Leben!

00:01:07: Mein nächtlicher Toilettengang steht an und in dem Moment, wo ich meinen Fuß auf den Bodensätze umaufzustehen weiß Ich es schon.

00:01:16: Ich werde erst einmal nicht wieder einschlafen.

00:01:20: Nachdem mich auf Toilette war lege ich mich Dennoch Wiederhin In der hoffnung Irgendwann Wieder Einschlaffen Zu Können.

00:01:26: Ich Welts Mich hin Und Her höre einen Ein-Schlaf Podcast ruhige Musik Meditiere mache Atemübungen Nichts Hilft.

00:01:37: Erst nach zwei Stunden schlafe ich irgendwie wieder ein, bis um sieben der Wecker klingelt und ich völlig gerädert aufstehe.

00:01:44: Seit ich etwa forty- oder zweieinvierzig Jahre alt bin gehört dieses Szenario zu meinem Alltag.

00:01:49: Denn zu der Zeit begannen meine Schlafstörungen.

00:01:53: Erst eine Freundin brachte mich drauf dass es die beginnenden Wechseljahre sein könnten.

00:01:59: Erst glaubte ich ihn nicht denn dafür hielt ich mich noch für viel zu jung aber nachdem ich mal eingehner damit befasst hatte wurde mir klar Naja, dass sie wohl recht hatte.

00:02:10: So wie es bei vielen Frauen mit Ende dreißig Anfang vierzig ist Denn die Wechseljahre kündigen sich häufig als erstes mit Schlafstörungen an, die vorher nicht da waren.

00:02:21: Inzwischen habe ich die Schlaf- stürungen weitgehend im Griff und ich teile mit dir heute hier was mir geholfen hat Vor allem meinen Geheimtipp den so gut wie niemand auf dem Schirm hat der bei mir aber ein wirklicher echter Gamechanger war.

00:02:37: Bevor wir uns das genauer anschauen ist es erstmal wichtig zwischen Einschlaf und Durchschlafstörungen zu unterscheiden.

00:02:44: Denn die Ansätze, um diese anzugehen, unterscheidend sich beziehungsweise setzen andere Dinge voraus.

00:02:50: Eine Einschlafsstörung liegt vor, wenn man für mindestens dreißig Minuten lang abends nicht einschlafen kann – und das auch sogar regelmäßig!

00:02:58: Eine Durchschlaufstörung wiederum bedeutet, dass man häufig oder dass man generell nachts aufwacht und für längere Zeit nicht mehr einschlawen kann... Bei mir waren und sind es bis heute vor allem die Durchschlafstörungen, die aufgetreten sind und auch nach wie vor immer wieder passieren.

00:03:16: Mit dem Einschlafen habe ich tatsächlich selten Probleme da ich eine gute Basis habe – um genau die geht's jetzt!

00:03:23: Klarphygene ist die Basis für guten Schlaf.

00:03:26: Meine Basis ist vor allem ein Leben mit wenig oder mehrheitlich, ich sage mal gesundem Stress, und eine gute Schlafhygiene.

00:03:35: Ich habe seit circa zwölf, vor allem durch meine Yoga-Praxis gelernt wie ich mich entspannen und wie mein Leben so gestalten kann dass ich möglichst wenig Stress habe.

00:03:45: Und dazu zählt auch eine gute Schlafhygiene.

00:03:47: und wenn du nach Schlafstörungen in den Wechseljahren googlst wirst du sicher viele Artikel finden die dieses Thema anschneiden was auch wirklich völlig richtig ist denn eine gute schlafhygiene ist wie gesagt die Basis für einen guten schlaf.

00:04:01: ohne diese ist schlechter schlaf vorprogrammiert Und zu einer guten Schlafhygiene zählen unter anderem folgende Tipps.

00:04:11: Kein Koffein ab dem Nachmittag mehr und generell eine Reduktion von koffeenhaltigen Getränken, am besten gar keinen oder nur sehr wenig Alkohol besonders am Abend.

00:04:23: Abgedunkeltes ruhiges Zimmer mit einer idealen Temperatur von fünfzehn bis achtzehn Grad.

00:04:30: Geräte mit blauem Licht mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen nicht mehr benutzen.

00:04:36: Generell zu helles Licht vermeiden abends.

00:04:40: Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen.

00:04:43: Entspannungszeit vor dem Schlafengehen einbauen und Stressreduktion.

00:04:48: Offene Themen und Gedanken aufschreiben, um sie aus dem Kopf zu haben.

00:04:53: Ausreichend Bewegung über den Tag Abends aber kein Powerworkout mehr Und mindestens zwei Stunden vor dem schlafen gehen.

00:05:01: Nichts großes mehr essen.

00:05:04: Und diese Tipp sind super hilfreich und auch wirklich wichtig.

00:05:08: Du siehst wie viel Einfluss du darauf hast, wie gut du schläfst.

00:05:12: Ich halte mich selber weitgehend daran und habe daher tatsächlich kaum Probleme mit dem Einschlafen.

00:05:18: Nur wenn ich ein Thema sehr intensiv beschäftigt oder ich viel erlebt habe was sich verarbeiten muss kann es sein dass ich abends nicht gut einschlaven kann.

00:05:26: einige der Punkte können sich auch auf das Durchschlafen auswirken.

00:05:29: hier seien vor allem der Alkohol- und Koffeingenann die dich nachts aufwecken können.

00:05:35: Das Problem in den Wechseljahren ist aber oft Auch wenn die Schlafhygiene vielleicht stimmt liegt Frau nachts wach.

00:05:42: Und was dann?

00:05:44: Es ist tatsächlich einfach noch nicht gut erforscht, warum vor allem Frauen in den Wechseljahren nachts immer wieder wach liegen!

00:05:51: In der späten Perimenopause können Hitzewallungen den Schlaf stören und einen Wach halten – aber was es mit den anderen Zeiten in denen keine Hitze wallungen für die Durchschlafsstörung verantwortlich

00:06:02: sind?!

00:06:03: Darauf hat die Forschung, die zu den Wechseljahren tatsächlich auch kaum vorhanden ist, leider noch keine eindeutige Antwort….

00:06:11: Ich möchte dir nun aber erzählen, was mir geholfen hat meine Schlafstörung weitgehend in den Griff zu bekommen so dass du für dich auch Ansatzpunkte hast.

00:06:20: Und dabei teile ich dir ja auch eine Art...ich nenn's mal Geheimtipp der oft aufgrund von fehlenden Wissen nicht beachtet wird und der vielleicht alles verändern kann.

00:06:29: Zumindest war das bei mir so.

00:06:31: Was mir gehoffen hat ist zum einen das Zyklus-Tracking also es bei mir mit Anfangvierzig los ging.

00:06:37: mit den Schlafsterungen habe ich angefangen meinen Zykulus genauer zu beobachten Und dabei fiel dann auf, dass ich vor allem in der zweiten Zyklushälfte die Probleme mit dem Durchschlafen habe.

00:06:47: Das war schon mal ein wichtiger Hinweis!

00:06:50: Daher empfehle ich dir das auch bei dir zu machen über mehrere Monate bis du Muster entdeckst.

00:06:56: Klassischerweise in Anführungszeichen haben nämlich die meisten Frauen die Durchschlafstörungen in der Zweiten Zyklushälfte.

00:07:02: Damit bin ich dann zu meiner Gynäkologin gegangen, die zum Glück sehr gut informiert ist und auch sehr offen für zeitgemäße Therapien.

00:07:10: Was mich zum nächsten Punkt führt Nämlich der Hormonersatztherapie.

00:07:15: Meine Gynäkologin hat mir nämlich für die zweite Zyklus-Hälfte bioidentisches Progesterone verschrieben, was schon sehr geholfen hat.

00:07:22: Ich konnte seitdem wieder viel besser und häufiger durchschlafen.

00:07:27: Natürlich – und das ist ganz wichtig zu erwähnen – hat eine Hormonasatztherapie Risiken und es nicht für jede Frau geeignet.

00:07:34: Sie wirkt auch nicht bei jeder Frau muss man sagen!

00:07:38: Ich rate dir dich damit bewusst auseinanderzusetzen Und wenn dann von ihr so ein Spruch kommt, wie da müssen sie durch.

00:07:47: Dann weißt du, dass du dir eine andere Gynäkologin suchen solltest die grundsätzlich offen für die Hormonersatztherapie ist und aufgrund deiner Voraussetzungen, die du mitbringst über eine solche Therapie entscheidet.

00:07:59: Und dann gab es aber immer noch diese Nächte in denen ich nicht schlafen konnte weil ich teilweise bestialisch Hunger hatte!

00:08:06: Und jetzt kommt mein geheimen Tipp für dich nämlich den Blutzucker zu stabilisieren besonders nachts.

00:08:13: Und dieser Ausflug, so nenn ich es jetzt mal wird ein kleines bisschen länger.

00:08:18: Anfang im Jahr zwanzig kamen bei mir zwei Dinge zur gleichen Zeit zusammen.

00:08:23: Mir wurde zum einen die Hormonspirale entfernt und ich meldete mich für den Kölner Halbmarathon im Herbst des gleichen Jahres an und mein Training begann.

00:08:31: Es war eine Zeit in der ich ständig Hunger hatte also nicht nur so'n kleines Hüngerchen sondern wirklich Hunger!

00:08:39: Wirklich richtig Hunger.

00:08:41: Ich konnte was essen und ein oder zwei Stunden später hatte ich schon wieder Hunger als wenn nichts gewesen wäre.

00:08:48: Ich wusste, dass das nicht normal sein konnte und dann machte ich eine Ernährungsberatung mit einer Spezialistin die sich auf Frauen in den Wechseljahren spezialisiert hat.

00:08:59: Dabei kam einerseits heraus, dass ich Nährstoffmängel habe – was gefördert wird durch die Hormonspirale, die ein wahrer Nährstoffräuber ist Zu wenig Protein zu mir nehme und das mein Blutzuckerspiegel sehr schwankt und den Hunger verursacht.

00:09:16: Wir haben also gemeinsam meine Ernährung optimiert, um den Blutzucker zu stabilisieren – damit ging es generell schon viel, viel besser!

00:09:25: Die nächtlichen Hungergefühle gingen aber teilweise leider immer noch nicht weg.

00:09:30: Dann haben wir entschieden dass ich für zwei Wochen mal so ein Blutzukersensor tragen soll, um mal zu schauen was der Blutzugger denn so den ganzen Tag macht.

00:09:40: Und dabei kam etwas wirklich sehr spannendes heraus, nämlich mein Blutzuckerspiegelsang mehrfach nachts unter die kritische Grenze.

00:09:47: Das war es was mich weckt und wach hielt!

00:09:50: Denn in solchen Nächten konnte ich erst wieder einschlafen wenn ich etwas gegessen hatte und das auch oft dann erst nach längerer Zeit.

00:09:59: Denn was dabei im Körper passiert ist ganz einfach der Blutzucherspiegel singt.

00:10:04: Der Körper schlägt Alarm, schreit also Hilfe-Hilfe wie Verhungern.

00:10:08: Aufwachen, aufwachen!

00:10:10: Und schüttet Stresshormone aus um einen aufzuwecken.

00:10:15: Dann braucht es eine Weile bis diese wieder abgebaut sind und das war der Grund für meine nächtlichen Wachphasen Was generell in den Wechseljahren hinzukommt.

00:10:25: durch den sinkenden Oestrogenspiegel reagiert unser Körper sensibler auf Blutzuckerschwankungen und kann Insulin nicht mehr so effizient nutzen als früher Und das Ergebnis ist dann ein instabiler Blutzucker, der den Nachts in Schlaf raubt.

00:10:39: Die Lösung zu der ich jetzt komme, ist einen Abendsnack – so nenne ich ihn immer – kurz vor dem Schlafengehen zunehmen bestehend aus Protein- und komplexen Kohlehydraten.

00:10:50: Konkret kann da sowas sein wie eine halbe Banane mit Quark Haferflocken mit Proteinpulver oder Mandelmus oder Müsse mit Apfel.

00:11:00: Seit ich diesen Snack konsequent zu mir nehme nämlich auch dann, wenn ich keinen Hunger habe.

00:11:05: Ist das viel besser geworden bei mir?

00:11:08: Und natürlich gibt es noch Nächte in denen ich wach liege und trotz des Snacks manchmal mit HUNGER!

00:11:14: Aber diese Nächten sind wirklich selten geworden.

00:11:16: Denn dieser Abendsnack sorgt dafür dass mein Blutzücker über die ungefähr acht bis neun Stunden Schlaf stabil bleibt und meinen Körper nicht mehr Alarm schlägt aus Angst zu verhungern.

00:11:29: Allerdings – und jetzt wird es nochmal sehr, sehr wichtig zuzuhören – ist das nicht mit einem Abendsnack getan um den Blutzucker stabil zu halten.

00:11:36: Ein stabiler Bluzucker beginnt mit dem richtigen Frühstück und setzt sich fort mit dem richtigem Essen über den Tag.

00:11:43: Wichtig dabei ist zu jeder Mahlzeit ausreichend Gemüse- und Proteine zu sich nehmen und komplexe Kohlenhydrate zu wählen statt einfacher Mal.

00:11:53: ganz konkret Zum Beispiel beim Frühstuck Empfehle ich Diabären mit Magakwark und Samen und Nüssen statt Weizenbrötchen mit Marmelade.

00:12:02: Für's Mittagessen besser Vollkornreis mit Gemüse und Tofu oder Fleisch, statt Spaghetti mit Tomatensauce.

00:12:08: Zum Abendessen lieber Vollkombrot mit Hummus dazu Salat mit Gemüsse- und Hülsenfrüchten statt Weizentost mit Butter und Käse.

00:12:17: Das jetzt weiter auszuführen würde den Rahmen jetzt deutlich sprengen.

00:12:21: Wenn dich dieses Theber interessiert und du tiefer einsteigen möchtest gibt es viele gute Quellen bei denen du dich informieren kannst.

00:12:29: Mein Tipp ist auf jeden Fall, achte auf deine Ernährung.

00:12:32: in den Wechseljahren ist das ein Muss!

00:12:35: Dass sie Blutzuckerspiegel freundlich isst.

00:12:37: und probier das mal mit dem Abendsnack aus.

00:12:40: Es kann durchaus sein dass bei dir eine reine Protein zuvor abends ausreichend Du keine Kohlenhydrate brauchst.

00:12:46: Ich empfehle dir einfaches Auszuprobieren.

00:12:48: Bei mir zum Beispiel hilft nur die Kombination aus beidem.

00:12:51: Bei dir kann es aber anders sein.

00:12:53: Nur was du vermeiden solltest, ist ausschließlich Kohlenhydrate zu dir zu nehmen.

00:12:59: Ja und was ist wenn die Durchlaffstörungen trotzdem kommen?

00:13:04: Wir Menschen sind keine Maschinen und auch wenn ich in Anführungszeichen alles richtig mache kann es dennoch sein dass ich mal nachts wach liege.

00:13:12: Und das mir dann hilft ist meine antrainierte Gelassenheit Die Ich wiederum auf mein gut reguliertes Nervensystem zurückführe.

00:13:21: Deswegen ist es so wichtig, dass du dich selbst wichtig nimmst und dir Zeiten der Erholung und Entspannung gönnst.

00:13:27: Denn Stressreduktion führt automatisch dazu, dass Du solche Ereignisse leichter verkraftest weil Du die inneren Ressourcen und die Kraft dafür zur Verfügung hast!

00:13:38: Und wenn ich dann wach liege hilft es mir meist eine Atemübung zu machen ein wenig zu meditieren oder auch mich einfach abzulenken mit einem Podcast.

00:13:49: Fassen wir mal zusammen.

00:13:52: Schlafstörungen in den Wechseljahren sind oft das erste Anzeichen dafür, dass unser Körper eine neue Form der Fürsorge braucht.

00:13:59: Wie du gesehen hast gibt es nicht den einen Schalter sondern ist ein Zusammenspiel aus Hormonen, Nervensystem und was oft unterschätzt wird deinem Stoffwechsel!

00:14:10: Die gute Nachricht ist Du bist diesen schlaflosen Nächten nicht hilflos ausgeliefert.

00:14:16: Indem du deine Basis, also die Schlafhygiene stärkst, deinen Zyklus beobachtest und deinem Blutzucker nachts mit einem kleinen Snack unter die Arme greifst, kannst du dir deine Nachtruhe zurückerobern.

00:14:27: Sei dabei geduldig mit Dir und probiere aus was für Dich und Dein System funktioniert!

00:14:32: Denn ein erholsamer Schlaf ist das Fundament damit Du Dich tagsüber wieder wie Du selbst fühlst – hoffentlich gesund gelassen und glücklich.

00:14:44: Und wenn du deinen Nervensystem sofort beruhigen möchtest, du heute Abend noch etwas für deine Entspannung tun willst dann hol dir meinen kostenlosen Stress-SOS in den Wechseljahren Quickguide.

00:14:55: Darin zeige ich dir drei einfache Übungen die weniger als sechzig Sekunden brauchen um dein System aus dem Stressmodus zu holen.

00:15:02: Ideal auch als Vorbereitung auf eine ruhige Nacht!

00:15:06: Den Link findest Du in den Shownotes und wenn du das Thema Wechsel Jahre ganzheitlich angehen möchtet Dann trage dich ein für die Warteliste für mein neues Programm Meno-Morphose, das im Herbst twenty-sixundzwanzig startet.

00:15:20: Dafür führen wir nämlich alle Fäden zusammen – Yoga, Nervensystemregulation und das Wissen, dass du brauchst um stabil durch den Wandel zu gehen!

00:15:29: Den Link für die warte Liste findest Du auch in den Shownotes ebenso wie weiterführende Ressourcen, die Dich bei diesem Thema unterstützen.

00:15:41: Wenn dir das gefallen hat, dann folge mir hier auf meinem Kanal und teile das mit anderen Frauen für die das auch wichtig ist.

00:15:49: Vielen Dank fürs Zuhören!

00:15:51: Und bis zum nächsten Mal.

00:15:53: Namaste.

00:15:55: Deine Claire.