Ernährung in den Wechseljahren: Warum dein Blutzucker mehr steuert als du denkst

00:00:03: Die Wechseljahre sind kein Absturz, sie sind ein Aufbruch.

00:00:07: Willkommen bei G hoch drei mit Yoga ganzheitlich gesund gelassen und glücklich durch die Wechsel-Jahre!

00:00:14: Dem Podcast für Frauen, die diese Phase nicht einfach überstehen sondern fair stehen und bewusst gestalten wollen.

00:00:22: Ich bin Claire Oberwinter Joghalehrerin und Wechsel Jahre Beraterin Und dein Host in diesem Podcast Namaste.

00:00:37: Ich bin Claire, Yoga-Lehrerin und Wechseljahreberaterin.

00:00:40: Und ich begleite Frauen dabei gesund gelassen und glücklich durch die transformierende Zeit der Wechsel Jahre zu kommen.

00:00:48: Heute geht es um das Thema Ernährungen in den Wechsel Jahren und warum dein Blutzucker mehr steuert als du denkst?

00:00:56: Und ich fange an mit einer kleinen persönlichen Anekdote!

00:01:07: Es ist keine Einbildung, sondern sehr deutlich zu spüren.

00:01:12: Da ist gefühlt ein riesiges Loch in meinem Bauch und ich habe Schwierigkeiten mich zu konzentrieren weil der Hunger mein ganzes Denken einnimmt.

00:01:21: aber es ist doch noch nicht Zeit zum Essen.

00:01:24: also esse ich einen Snack den mir kurzzeitig Energie gibt mich aber langfristig nicht zufrieden stellt.

00:01:33: Also geht weniger als eine Stunde danach alles wieder von vorne los.

00:01:40: So ging es mir bis Frühjahr, zwei tausend vierundzwanzig durchgehend.

00:01:44: Ständig Hunger selten satt und deswegen auch geplagt von Schlafstörungen.

00:01:51: Dann machte ich eine Ernährungsberatung die alles änderte.

00:01:55: Ich lernte dass sich schon vieles richtig mache indem ich zum Beispiel viel Gemüse zu mir nehme aber ich machte auch einige Fehler die zu diesem ständigen Hunger führten.

00:02:06: Seit ich an diesen Stellschrauben gedreht habe ist vieles anders geworden.

00:02:12: Es necke nur noch selten zwischendurch, schlafe besser und fühle mich ausgeglichener.

00:02:20: Und das alles nur weil ich ein paar kleine Dinge verändert habe die meinen Blutzucker über den Tag stabilisieren.

00:02:28: Und genau über diese Dinge möchte ich jetzt hier sprechen damit sie auch dir helfen können.

00:02:33: Denn ganz ehrlich gute Ernährung in den Wechseljahren ist keine Raketenwissenschaft.

00:02:38: Du brauchst nur ein paar Grundprinzipien berücksichtigen Warum der Blutzucker in den Wechseljahren zum Problem wird?

00:02:48: Oestrogen ist nicht nur ein Sexualhormon, es spielt auch eine entscheidende Rolle dabei wie gut unser Körper auf Insulin reagiert.

00:02:56: Wenn der Oestrogenspiegel in den wechseljahren sinkt, sinkt auch die Insulinsensitivität.

00:03:02: Das bedeutet dein Körper braucht mehr Insulin um die gleiche Menge Zucker zu verarbeiten.

00:03:09: Der Blutzuck bleibt länger im Blut statt in die Zellen zu wandern und das Ergebnis kennst du vielleicht Du fühlst dich müde, kriegst heiß Hunger und das obwohl du gar nicht mehr ist als vorher.

00:03:23: Dazu kommen Nachmittagstiefs Konzentrationsschwierigkeiten und schlechter Schlaf.

00:03:29: Alles Symptome die viele Frauen nicht mit dem Blutzucker in Verbindung bringen und die ich selbst sehr gut kenne.

00:03:36: Was passiert also wenn der Blutzugger ständig schwankt?

00:03:40: Kurzfristig merkst du es an Energie und Stimmung.

00:03:44: Kronisch hohe Blutzuckerwerte und Insulinresistenz können entzündungsfördernd wirken, denn das Immunsystem ist in ständiger Alarmbereitschaft.

00:03:53: Und langfristig steigt das Risiko für Typ II Diabetes- und Herzkreislauferkrankungen.

00:04:00: Was mich persönlich am meisten überrascht hat – der ständige Hunger den ich kannte war kein Zeichen von Disziplinlosigkeit!

00:04:07: Es war mein Bluzucker, der Achterbahn gefahren ist….

00:04:11: Ich bin keine Ernährungsberaterin.

00:04:13: Das möchte ich ausdrücklich

00:04:14: betonen.".

00:04:16: Meine Grundprinzipien habe ich durch zwei Quellen gelernt.

00:04:20: Zum einen durch meine Ernährungsberaterin, mit der ich bereits erfolgreich meine Schlafstörung und meinen ständigen Hunger in den Griff bekommen habe – und zu anderen durch ein ganz bestimmtes Buch.

00:04:31: Die Links dazu findest du in den Show-Notes.

00:04:36: Das Ziel ist kein Verzicht!

00:04:39: Es geht darum dem Blutzucker möglichst stabil zu halten also starke Spitzen und tiefe Taylor zu vermeiden.

00:04:46: Denn wenn wir uns so ernähren, dass unser Blutzucker stabil ist, unser Mikrobiom gesund ist und stille Entzündungen eingedämmt werden – dann ist das eine sehr große Unterstützung für diese Lebensphase.

00:04:59: Hier kommen die Grundprinzipien, die bei mir alles verändert haben.

00:05:04: Erstens mehr Proteinen.

00:05:06: Und zwar deutlich mehr!

00:05:10: Das war für mich die größte Stellschraube.

00:05:13: Ich nehme heute etwa zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu mir.

00:05:19: Das klingt durchaus viel, ist aber für aktive Frauen mit Krafttraining gut begründet.

00:05:24: In der Menopause haben Frauen einen erhöhten Proteinbedarf je nach Aktivitätsniveau.

00:05:30: Die Richtlinien der deutschen Ernährungsgesellschaft liegen bei Nullkommar acht Kilogramm pro Körpergewicht und stellen nur das absolute Minimum dar – nicht den Idealbereich, der zu mehr Wohlbefinden und Gesundheit führt.

00:05:44: Außerdem wird bei diesem Wert nicht zwischen aktiven und nicht-aktiven Menschen unterschieden!

00:05:50: Warum ist Protein zuvor so wichtig?

00:05:53: Proteinen settig, langanhaltend stabilisiert den Blutzucker und schützt die Muskelmasse also genau das was in den Wechseljahren unter Druck gerät.

00:06:03: Eine Studie mit fifty-fünfzig Postmenopausalen Frauen zeigt Krafttraining ist die entscheidende Stellschraube für den Erhalt der Muskelmasse.

00:06:12: eine proteinreiche Ernährung alleine hatte nur einen geringen Effekt.

00:06:16: In Kombination mit Training jedoch unterstützt sie die Körperzusammensetzung.

00:06:22: Gute Proteinkwellen sind Hülsenfrüchte, z.B.

00:06:25: Linsen, Kirchererbsen Edamame, Magakwag, griechischer Joghurt, Eier, Fisch, mageres Fleisch und wer Mühe hat sein Bedarf zu decken kann auch ein hochwertiges Proteinpulver einsetzen.

00:06:40: Mal als konkretes Beispiel mein Standard-Frühstück sieht so aus eine Art Müsli Bowl aus Protein pulver Weizenkeimen zwei Esslöffel Samen und Kernen einer Handvoll Nüsse Magerquark und frischen Beeren.

00:06:55: Also viel Protein, gute Fette, Ballaststoffe.

00:06:59: Und das hält mich stundenlang satt – etwa fünf bis sechs Stunden!

00:07:06: Zweiter Punkt – Ballaststoffe als Blutzuckerstabilisatoren.

00:07:11: Ballaststoppe verlangsamen die Aufnahmen von Zucker und stabilisieren dem Blutzucker.

00:07:17: Löseliche Ballastsoffe quälen im Magen auf, bilden eine Art Gehl- und erhöhen so die Verweildauer in Verdauungstrakt.

00:07:24: Das macht länger satt.

00:07:26: Unlösliche Ballaststoffe dienen im Dickdarm als Nahrung für die guten Darmbakterien.

00:07:33: Täglich dreißig Gramm unlöslichen Ballaststoff aus Weizen oder Hafer senken den Blutzuckerspiegel ohne die Insulinauschüttung zu erhöhen, was eine Studie gezeigt hat.

00:07:44: Ich ergänze meine Ballast-Stoffzufuhr zusätzlich mit Akazienfaser und eine gute Alternative sind Flosamenschalen.

00:07:51: Du kannst das einfach in Wasser, Joghurt oder Smoothies einrühren – und das ist ein kleiner Trick mit großer Wirkung!

00:07:59: Dritter Punkt, komplexe statt einfacher Kohlenhydrate.

00:08:04: Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich!

00:08:07: Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse werden langsamer verdaut und sorgen für einen gleichmäßigen Anstieg des Blutzuckers.

00:08:17: Einfache Kohlen hydrate wie Weißbrot-, Kornflakes oder Fruchtsäfte lassen dem Blutzukerspiegel dagegen schnell in die Höhe schießen und genauso schnell wieder fallen.

00:08:27: Eine praktische Orientierung bietet der sogenannte glychemische Index.

00:08:31: Lebensmittel mit niedrigem, glychemischen Index sind Gemüse, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, ballaststoffreiches Obst wie Äpfel und Birnen, Vollkornprodukte und Nüsse.

00:08:44: Vierter Punkt – die Reihenfolge beim Essen macht einen Unterschied.

00:08:49: Das hat mich am meisten überrascht und es ist so einfach!

00:08:52: Die Reihenfolge in der wir essen kann den Blutzuckeranstieg beeinflussen.

00:08:57: Konkret bedeutet das Zuerst Gemüse, dann Proteine, dann Kohlenhydrate.

00:09:04: Die Ballaststoffe und das Protein puffern in Anführungszeichen den Blutzuckeranstieg der Kohlenhydrate ab.

00:09:11: Dabei gilt eine ganz einfache Faustregel für deinen Teller – ein halber Teller voll mit Gemüso-, einen Viertelteller Proteinen- und ein Viertel komplexe Kohlenydrate.

00:09:22: Fünfter Punkt Süßes nach der Mahlzeit und nicht zwischendurch!

00:09:27: Das hat sich für mich absolut bewährt.

00:09:30: Wer Lust auf Süßes hat, sollte es direkt nach einer Hauptmahlzeit genießen.

00:09:35: Zuvor aufgenommene Lebensmittel reich an Ballaststoffen und Proteinen können dazu beitragen den Blutzuckeranstieg abzufedern.

00:09:43: Ein Stück Schokolade nach dem Mittagessen ist also wesentlich besser als das selbe Stück als Snack am Nachmittag auf leerem oder halblehrem Magen.

00:09:51: Sechster und letzter Punkt!

00:09:53: Frühstück nicht auslassen und Proteinreich starten.

00:09:57: Hier war ich lange auf dem falschen Weg.

00:09:59: Ich habe Intervallfasten praktiziert und erst spät am Morgen gefrühstückt.

00:10:04: Und dann auch noch einen Fruchtsmusi ohne Proteine, also Hallo-Bluzucker-Crash!

00:10:10: Das Problem?

00:10:12: Intermittieren des Fastens kann bei Frauen in den Wechseljahren den Cortisolspiegel erhöhen und die Hormone durcheinander bringen.

00:10:19: Heute frühstücke ich früher unproteinreich – das macht einen spürbaren Unterschied für meinen Hunger über den gesamten Tag.

00:10:26: Morgens Proteinen hilft die Stimmung für den bevorstehenden Tag zu stabilisieren.

00:10:32: Machen wir mal eine kurze Zusammenfassung, denn ich weiß das klingt nach viel aber das Schöne ist du musst nicht alles auf einmal umstellen.

00:10:41: fang mit einem Punkt an und schau dann was passiert.

00:10:45: hier sind nochmal die wichtigsten Stellschrauben im Überblick mehr Protein bei jeder Mahlzeit.

00:10:51: Ziel sind eins Komma fünf bis zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich mindestens dreißig Gramm Ballaststoffe Gerne mit Akazienfaser oder Flosamenschalen ergänzen.

00:11:04: Komplexe statt einfache Kohlenhydrate wählen Die Tellerregel Ein halber Teller Gemüse, ein Viertel Protein, ein viertel komplexe Kohlenhydrate.

00:11:15: Süßes nach der Mahlzeit und nicht als Neck zwischendurch.

00:11:20: Frühstück nicht auslassen und Proteinreich starten Und Gemüso verobst bevorzugen.

00:11:29: Wenn du tiefer einsteigen und deine Ernährung individuell anpassen willst, empfehle ich dir eine Ernährungsberatung aufzusuchen.

00:11:37: Meine Erfahrungen mit Dr.

00:11:39: Isabel Siebert vom SI-Ernährungsinstitut waren ausgesprochen positiv – sie hat mir geholfen zu verstehen was in meinem Körper wirklich passiert!

00:11:48: Und wer das Thema Blutzucker noch tiefer durchdringen möchte?

00:11:52: Der Glukosetrick von Jesse Arschows P., ein sehr gutes Buch ist gut lesbar wissenschaftlich fundiert und voller praktischer Alltagstipps.

00:12:02: Den Link dazu findest du in den Show Notes.

00:12:06: Kommen wir nun noch zum Zusammenhang von Ernährung mit anderen Wechseljahresbeschwerden, denn Ernährungen wirkt nie isoliert!

00:12:14: Ein stabiler Blutzucker hängt direkt mit anderen Themen zusammen über die ich auch bereits berichtet habe.

00:12:21: Schlaf!

00:12:22: Blutzuckerschwankungen in der Nacht können dich aufwecken.

00:12:25: Wenn du mehr darüber erfahren willst, dann liest meinen Artikel zu Schlafstörungen in den Wechseljahren oder hör dir die Podcast-Folge an.

00:12:34: Gewicht Insulinresistenz und viscerales Fett hängen direkt zusammen.

00:12:40: Alles dazu findest Du in meinem Artikel oder der Podcastfolge zur Gewichtszunahme in den wechseljahr.

00:12:47: Stress & Cortisol.

00:12:49: Kronischer Stress erhöht den Blutzucker und umgekehrt destabilisiert ein schwankender Bluzucker das Nervensystem.

00:12:57: Nervensystemregulation ist also kein Luxus, sondern eine echte Stellschraube.

00:13:03: Und wenn du wissen willst wie du dein Nervenystem regulieren kannst dann lies mein Blogbeitrag Dreizehn plus Möglichkeiten um deinen Nerven System zu regulieren.

00:13:12: Alle Links dazu findest Du in den Show Notes Dein nächster Schritt.

00:13:19: Wenn du bereit bist, dein Blutzucker zu stabilisieren und dich endlich wieder wohler in deinem Körper zu fühlen, dann starte mit meinem kostenlosen Guide Stress-SOS in den Wechseljahren.

00:13:31: Du erhältst konkrete Sofortmaßnahmen die du direkt anwenden kannst um deinen Cortisolspiegel zu senken, dein Nervensystem zu beruhigen und damit letztendlich auch dein Bluzucker zu stabilisieren!

00:13:43: Und wenn du ganzheitlich und nachhaltig durch die Wechsel Jahre begleitet werden möchtest Mein Programm G-Hoch Drei, ganzheitlich gesund gelassen und glücklich verbindet Yoga, Nervensystem Regulationen und fundiertes Wissen damit du deinen Körper wieder verstehst und dich endlich wieder wie du selbst fühlst.

00:14:02: Dafür gibt es derzeit eine Warteliste!

00:14:06: Und den Link zu dem Stress SOS Gehalt und zur Wartelliste findest Du selbstverständlich auch in den Shownotes.

00:14:12: Ja zusammenfassend kann ich sagen ständiger Hunger Energietiefs und das Gefühl, trotz gesunder Ernährung nicht voranzukommen.

00:14:21: Das ist kein persönliches Versagen!

00:14:23: Sondern es ist die Folge von hormonellen Veränderungen, die den Blutzuckerstoffwechsel direkt beeinflussen.

00:14:30: Die gute Nachricht ist du kannst aktiv gegensteuern – nicht mit Diäten-undverzicht sondern mit ein paar gezielten Veränderung, die deinen Körper wirklich unterstützen.

00:14:42: Mehr Proteinen mehr Ballaststoffe die richtigen Kohlenhydrate Und ein bisschen bewusst sein dafür, wann und in welcher Reihenfolge du ist.

00:14:52: Ich bin seit Frühjahr zwanzig vierundzwanzig auf diesem Weg – und würde ihn nicht mehr hergeben!

00:15:02: Wenn dir das gefallen hat, dann folge mir hier und teile das mit anderen Frauen, die das auch wichtig ist.

00:15:10: Vielen Dank fürs Zuhören und bis zum nächsten Mal.

00:15:14: Namaste.

00:15:15: Deine Claire.