So kommst du gesund durch die Wechseljahre: Die wichtigsten Lifestyle-Hebel im Überblick

00:00:03: Die Wechseljahre sind kein Absturz, sie sind ein Aufbruch.

00:00:07: Willkommen bei G hoch drei mit Yoga ganzheitlich gesund gelassen und glücklich durch die Wechsel-Jahre – dem Podcast für Frauen, die diese Phase nicht einfach überstehen sondern fair stehen und bewusst gestalten wollen!

00:00:22: Ich bin Claire Oberwinter, Yogalehrerin und Wechseljarberaterin und dein Host in diesem Podcast.

00:00:33: Namaste!

00:00:35: Ich bin Claire, Yoga-Lehrerin und Wechseljahreberaterin.

00:00:39: Und ich begleite Frauen dabei gesund gelassen und glücklich durch die transformierende Zeit der Wechsel Jahre zu kommen.

00:00:46: Heute geht es um das Thema So kommst du gesund durch die Wechsel jahre Die wichtigsten Lifestylehebel im Überblick.

00:00:55: Du kannst die notorisch chaotische Deutsche Bahn nicht reparieren Aber du kannst lernen besser mit ihr zu reisen.

00:01:02: Darüber habe ich bereits gesprochen Und wenn du das gehört hast, weißt du dein Hormonsystem verhält sich gerade eher wie die Deutsche Bahn als wir ein Schweizer Uhrwerk.

00:01:13: Unpünktlich unberechenbar.

00:01:16: manchmal fällt was aus.

00:01:18: Das kannst Du nicht ändern.

00:01:20: Was Du aber sehr wohl beeinflussen kannst ist Wie gut Du mit diesen Schwankungen durchkommst.

00:01:26: Genau darum geht es heute Nicht um dass warum Denn das habe ich bereits ausführlich erklärt Sondern um das was tun.

00:01:36: Vier Lebensbereiche haben dabei den größten Hebel und ich zeige dir zu jedem die wichtigsten Stellschrauben sowie wo du vertiefen kannst, wenn dich ein Thema besonders betrifft oder interessiert.

00:01:48: Die Hormonveränderung selbst kannst du nicht aufhalten aber du kannst aktiv beeinflussen wie dein Körper darauf reagiert.

00:01:55: Das liegt daran dass viele deiner Wechseljahres Symptome nicht nur durch den Hormonenabfall selbst entstehen sondern durch das Zusammenspiel mit Stress, Schlaf, Blutzucker und Muskelmasse verstärkt oder abgemildert werden.

00:02:08: Das bedeutet du hast mehr Stellschrauben als die meisten Frauen glauben – genau diese schauen wir uns jetzt an!

00:02:17: Säule Nummer eins ist Ernährung und Blutzucker.

00:02:21: Ein stabiler Blutzocker ist in den Wechseljahren wichtiger als je zuvor.

00:02:25: Der Grund?

00:02:27: Sinken des Oestrogenen senkt auch deine Insulinsensitivität wodurch der Blutzucker länger erhöht bleibt.

00:02:34: Das begünstigt Heißhunger, Energietiefs und die Einlagerungen von wisteralem Fett.

00:02:40: Die wichtigsten Hebel sind mehr Protein bei jeder Mahlzeit, komplexe statt einfache Kohlenhydrate kombiniert mit Gemüse- und Proteinen und die Reihenfolge beim Essen beachten zuerst Gemüso und Proteine dann Kohlenhydrate.

00:02:56: Alle Details und meine eigene Geschichte dazu findest du in Ernährung in den Wechseljahren, warum dein Blutzucker mehr steuert als du denkst.

00:03:05: Säule Nummer zwei ist Bewegungen-Krafttraining.

00:03:10: Die meisten Frauen setzen auf Cardio wenn sie etwas für ihren Körper tun wollen aber gerade in den wechseljahren ist Krafttraining der wichtigere Hebel Denn ab vierzig verlierst Du etwa ein Prozent jährlich deiner Muskelmasse Und muskeln sind es die auch im ruhezustand Energie verbrauchen.

00:03:28: Weniger Muskelmasse bedeutet einen niedrigeren Grundumsatz, unabhängig davon was du isst.

00:03:33: Die wichtigsten Hebel hier sind zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche, Intensität über steigendes Gewicht erhöhen nicht über Wiederholungen und kein Kaloriendefizit parallel zum Trainingsaufbau.

00:03:47: sonst drohen Muskelabbau statt Aufbau, erhöhte Stresslevel und Gewichtszunahme Mehr.

00:03:55: dazu, warum Diäten hier sogar kontraproduktiv sein können erfährst du in Gewichtszunahme in den Wechseljahren, warum die Zahl auf der Waage lügt.

00:04:05: Solle Nummer drei ist Stressreduktion und Nervensystemregulation.

00:04:11: Chronischer Stress erhöht deinen Cortisolspiegel- und Cortisolklaut in Anführungszeichen deinem Körper buchstäblich das Progesteron weil sich beide Hormone denselben Vorläuferstoff teilen.

00:04:22: Das bedeutet, dass Stressabbau in den Wechseljahren keine Wellnesszugabe ist sondern direkt hormonell wirksam.

00:04:30: Die wichtigsten Hebel sind hier eine aktive Nervensystemregulation statt passiver Entspannung also zum Beispiel Summen statt Fernsehen.

00:04:40: Eine radikale Priorisierung nämlich Nein sagen ohne dich zurechtfertigen und Yoga insbesondere restorative und jenen Praktiken.

00:04:51: Wenn du verstehen möchtest, was ein dysreguliertes Nervensystem bedeutet dann ist mein Beitrag.

00:04:56: Was ist ein dys reguliertes Nervensystem?

00:04:58: der richtige Einstieg?

00:05:02: Alle Infos warum Stressabbau in den Wechseljahren so wichtig ist erhältst Du in Stressabbau in den wechseljahren.

00:05:08: Warum er jetzt essentieller ist denn je und konkrete sofortmaßnahmen für die Wechsel Jahre findest du im beitrag.

00:05:16: dreizehn plus Möglichkeiten um dein nervensystem zu regulieren Und Die vierte Säule ist schlaf.

00:05:23: Schlaf und Stress hängen eng zusammen.

00:05:26: Schlafmangel erhöht Cortisol, erhöhtes Cortisol stört wiederum den Schlaf.

00:05:31: Ein Kreislauf der sich in den Wechseljahren leicht verstärkt aber den du an mehreren Stellen durchbrechen kannst.

00:05:38: Die wichtigsten Hebel sind hier eine solide Schlafhygiene als Basis also zum Beispiel konstante Zeiten kein Koffein ab Nachmittag ein abgedunkeltes Zimmer Bei Durchschlafstörungen hilft es den eigenen Zyklus zu beobachten um Muster zu erkennen Und einen Blutzucker stabilisierender Abendsneck aus Proteinen und komplexen Kohlenhydraten.

00:06:01: Meinen kompletten Erfahrungsbericht inklusive meines Geheimtipps findest du in Schlafstörungen, in den Wechseljahren – warum mein Geheim-Tipp nachts den Unterschied macht!

00:06:12: Alle erwähnten Beiträge und Podcastfolgen findest Du in den Shownotes.

00:06:18: Allerdings ist es so dass vier Baustellen gleichzeitig anzugehen mit Sicherheit nicht der richtige Weg ist….

00:06:25: Das führt eher zu Überforderungen als zur Veränderung.

00:06:29: Wenn du nicht weißt, wo du anfangen sollst ist hier meine Empfehlung.

00:06:33: Beginne mit Schlaf- und Stressreduktion Denn beide hängen eng zusammen.

00:06:38: Beide wirken sich auf Cortisol aus Und ein regulierteres Nervensystem macht es dir automatisch leichter auch bei Ernährung und Bewegung dranzuleiben.

00:06:48: wenn Du erschöpft und gestresst bist wirst du kaum die Energie für Krafttraining oder eine Ernährungsumstellung finden.

00:06:55: Reguliere also zuerst dein Nervensystem und der Rest folgt leichter.

00:07:01: Yoga ist dabei übrigens ein schöner Einstiegspunkt, weil es gleich zwei dieser Säulen bedient – Stressreduktion und über restaurative Praktiken auch besseren Schlaf.

00:07:12: Je nachdem was dein Körper gerade am meisten braucht habe ich passende Einheiten auf meinem YouTube-Kanal für dich!

00:07:20: So wirkungsvoll diese vier Hebel sind sie sind keine Satz für medizinische Abklärung.

00:07:26: Wenn deine Beschwerden so stark sind, dass deine Lebensqualität deutlich leidet ersetzen Ernährung Bewegungen Stressabbau und Schlafhygiene keine ärztliche Diagnostik und auch keine Hormonersatztherapie.

00:07:38: Lifestyle-Maßnahmen sind eine kraftvolle Basis aber manchmal braucht es zusätzlich medizinische Unterstützung und das ist völlig in Ordnung.

00:07:47: wenn du also an diesem Punkt bist dann sprich offen mit einer spezialisierten Gynäkologin darüber was für dich der richtige Weg ist.

00:07:56: zusammengefasst lässt sich sagen Die Wechseljahre lassen sich nicht aufhalten, aber du bist ihnen auch nicht hilflos ausgeliefert.

00:08:05: Vier Hebeln nämlich Ernährung Bewegungen Stressreduktion und Schlaf wirken zusammen und beeinflussen sich gegenseitig.

00:08:14: Du musst nicht alles auf einmal verändern Aber jeder einzelne Schritt bringt dich näher zu einem Leben das auch durch diese Umbruchphase hindurch gesund gelassen und glücklich bleibt.

00:08:27: Wenn du jetzt direkt mit dem ersten Hebel starten möchtest, dann hol dir meinen kostenlosen Guide Stress-SOS in den Wechseljahren.

00:08:35: Mit konkreten Sofortmaßnahmen für dein Nervensystem!

00:08:39: Und wenn du alle vier Säulen gemeinsam und strukturiert angehen möchtesst mein Programm G hoch Drei ganzheitlich gesund gelassen und glücklich durch die Wechsel Jahre begleitet dich über mehrere Wochen.

00:08:56: Beide Links dazu findest du in den Shownotes.

00:09:02: Wenn dir das gefallen hat, dann folge mir hier und teile das mit anderen Frauen für die es auch wichtig ist!

00:09:10: Vielen Dank fürs Zuhören und bis zum nächsten Mal.

00:09:13: Namaste, deine Claire.